Cum sa arzi caloriile rapid si inteligent

Arderea caloriilor C

Este incredibil de frustrant sa mergi des la sala, sa tii diete peste diete si tot sa nu dai jos kilogramele in plus! Dar ceea ce poate nu stii, este ca anumite obiceiuri si schimbari fizice submineaza chiar si strategiile cele mai fundamentate stiintific de a slabi, mai ales dupa varsta de 35 de ani.

Cand cercetatorii australieni si britanici au trecut in revista 100 de studii asupra exercitiilor fizice si a slabirii, au descoperit de ce kilogramele in plus nu se vor da jos, in ciuda celor mai bune stradanii ale dumneavoastra.

Iata 4 strategii pentru a scapa de grasime si sfaturi despre cum sa ardeti caloriile in mod inteligent:

1. Faceti muschi

Dupa 35 de ani, intensitatea metabolismul incepe sa scada cu 2-4% pe deceniu, iar pierderea in greutate poate scadea si mai tare. Intr-un studiu efectuat de University of Colorado Health Sciences SUA, pierderea a 500 de grame pe saptamana timp de 12 saptamani a redus metabolismul cu 165 de calorii pe zi.

Cauza se afla partial in faptul ca este aproape imposibil sa slabiti fara a pierde din muschi – motorul de ardere a caloriilor – impreuna cu grasimile. Fiecare jumatate de kilogram pe care o pierdeti inseamna circa 70% grasimi si 30% muschi. Insa puteti contracara acest efect.

Strategii simple:

Ridicati greutati de trei ori pe saptamana: Este modul cel mai rapid de a face muschi si de a obtine rezultate vizibile atunci cand va urcati pe cantar. Studiile arata ca antrenamentele de forta pot mari rata metabolismului lenes cu pana la 8%, cred specialistii. In cadrul unui studiu care a durat 8 saptamani, femeile si barbatii care au facut numai exercitii cardio au pierdut 2 kilograme, dar nu au facut muschi, in timp ce aceia al caror program de exercitii continea pe jumatate exercitii cardio si pe jumatate exercitii de forta au pierdut 5 kilograme de grasimi si au luat 1 kg de muschi.

Odihniti-va mai putin intre exercitii: Daca faceti deja exercitii de forta, reduceti timpul dintre seturile de exercitii. Facand o pauza scurta, de 20 de secunde, dupa fiecare set de exercitii, ardeti mai multe calorii si accelerati metabolismul mai mult decat asteptand durata standard de 60-90 secunde, arata studiile.

Faceti miscari care solicita mai multe grupe de muschi: Inlocuiti exercitiile care solicita un singur muschi, cu cele care solicita mai multe grupe de muschi. Cu cat angajati simultan mai multe grupe de muschi, cu atat ardeti mai multe calorii.

Mancati mai des: Daca pierdeti in greutate (deci si muschi) scazand din calorii, mancand cinci mese mici pe zi in loc in loc de trei mese mari, veti mentine metabolismul la cote ridicate. Distribuind aportul caloric pe tot parcusul zilei mentineti constant nivelul zaharului si controlati eliberarea de insulina care poate face organismul sa stocheze mai multe calorii decat grasimi, cred nutritionistii. Iar de fiecare data cand mancati, metabolismul se intensifica pentru a digera mancarea.

2. Depasiti momentele dificile

Iata un scenariu comun: Primele 4-8 kilograme se dau jos relativ usor, insa apoi cantarul nu se mai misca. Aceste platouri se pot produce chiar si la 3 saptamani, sustin cercetatorii. Pe masura ce pierdeti kilograme, corpul nu mai trebuie sa munceasca asa de mult, pur si simplu pentru ca face deja un efort mult mai mic sa va poarte dintr-un loc in altul. Asta inseamna ca exercitiile dumneavoastra fizice duc la arderea unui numar mai mic de calorii.

De exemplu, daca aveati o greutate de 81 kg si pierdeti 16 kg, veti arde cu 100 de calorii mai putin intr-o ora de exercitii cardio – ceea ce poate reduce pierderile in greutate ulterioare. Iar pe masura ce trec anii, ranile sau artrita va pot ingreuna activitatile fizice sustinute, de impact ridicat, care va ajuta sa compensati deficitul de calorii.

Strategii simple

Urmariti-va pulsul: Daca va uitati la televizor sau cititi in timp ce faceti miscare puteti reduce intensitatea exercitiilor – si puteti reduce numarul caloriilor pe care le ardeti. Este mai bine sa va urmariti pulsul. Pentru a obtine cele mai bune rezultate, este bine sa va mentineti intre 60 si 80% din nivelul maxim al pulsului (MHR). Pentru a va estima nivelul maxim al pulsului, scadeti din 220 varsta pe care o aveti. Apoi inmultiti MHR cu 0,6 pentru a obtine limita de jos si cu 0,8 pentru limita de sus. De exemplu, daca aveti 40 de ani, veti tinti sa aveti 108-144 batai pe minut. (Pentru a urmari mai usor aceste cifre, incercati sa va procurati un aparat de monitorizare a pulsului.)

Diversificati: Cu cat va simtiti mai confortabil sa aveti o rutina de exercitii fizice, la o anumita sala, sau folosind un anumit DVD, cu atat eficienta scade. Pentru a continua sa pierdeti in greutate, va trebui sa oferiti organismului noi provocari. Chiar schimbarea unuia dintre exercitii poate crea o surpriza destul de mare pentru ca rezultatele sa continue sa vina. Incercati astfel: in prima saptamana a fiecarei luni, faceti un nou exercitiu pentru partea superioara a organismului; in a doua saptamana, introduceti un nou exercitiu pentru partea inferioara a organismului; in a treia saptamana, un nou exercitiu pentru abdomen, iar in a patra, un alt tip de exercitiu cardio (bicicleta in loc de mers, de exemplu).

3. Ardeti caloriile in mod constant

Se poate intampla in mod subconstient, dar studiile arata ca unii oameni fac mai putina miscare dupa ce incep un regim de exercitii fizice. Conform unui studiu, atunci cand un grup de femei si barbati a caror medie de varsta era 59 de ani, au inceput sa faca exercitii fizice de doua ori pe saptamana, activitatile lor zilnice s-au redus cu 22%. Motivul acestei reduceri, speculeaza expertii, poate fi oboseala de dupa exercitiile fizice sau perceptia ca daca faceti sport, va puteti permite sa sariti peste maruntisuri. Gresit! Micile activitati precum statul in picioare in loc de statul jos, vioiciunea si mai mult mers pe jos, pot arde inca 350 de calorii pe zi, conform studiilor.

Alte studii arata ca o reducere a acestor activitati zilnice poate inhiba o enzima ce controleaza metabolismul grasimilor, ceea ce face mai dificila scaderea in greutate. Nici macar exercitiile fizice zilnice de lunga durata (jumatate de ora-o ora) nu sunt suficiente pentru a schimba lucrurile.

Strategii simple

Urmariti-va activitatile fizice din afara programului de la sala: Inregistrati-va numarul zilnic de pasi pe care-l faceti folosind un pedometru in cateva zile in care nu mergeti la sala. Apoi calculati-va media (adunati totalurile zilnice si impartiti la numarul de zile in care ati urmarit). Daca nu mentineti acelasi nivel de activitate in fiecare zi, capacitatea dumneavoastra de a arde grasimi se reduce. De exemplu, daca in mod normal inregistrati 5000 de pasi pe zi dar nu mai faceti jumatate din ei in zilele in care mergeti la sala, scaderea in greutate se va incetini cu pana la 50% – desi faceti miscare.

Folositi post-it-uri: Un studiu a aratat ca semnele care ii incurajeaza pe oameni sa urce pe scari in loc de a urca cu liftul a crescut folosirea scarilor cu 200%. Pentru a va motiva, lipiti biletele pe oglinda din baie, pe cuptorul cu microunde, pe telecomada, pe volan si pe computer care spun numai: Mai multa miscare!

Organizati iesiri saptamanale in care sa faceti miscare: Aveti sanse mai mici sa dati gres daca ati promis cuiva. Planificati o excursie sau o plimbare cu bicicleta impreuna cu familia, ajutati un prieten sa faca ordine in garaj, sau oferiti-va sa plimbati cainele vecinei.

4. Opriti hormonii foamei

Cercetatorii au descoperit ca atunci cand barbatii si femeile care au implinit 35 de ani incep sa faca exercitii fizice, unii dintre ei compenseaza efortul fizic mancand chiar 270 de calorii in plus pe zi – anuland mai mult decat jumatate din caloriile pe care le-au ars facand sport.

Unele studii arata ca miscarea fizica regulata poate declansa eliberarea de grelina, un hormon ce stimuleaza pofta de mancare ce are rolul de a proteja organismul impotriva pierderii prea rapide in greutate. Pentru a inrautati lucrurile, pofta de mancare pare sa creasca pe masura ce femeile se apropie de menopauza din cauza scaderii nivelului estrogenului, conform studiilor efectuate pe animale.

Strategii simple

Luati o gustare inainte de a face exercitiile fizice: Faptul ca faceti miscare pe stomacul gol reduce nivelul zaharului din organism, ceea ce mareste pofta de mancare si va face sa mancati prea mult dupa aceea. Pentru a alunga foamea de dupa exercitiile fizice, este bine sa luati o gustare usoara (circa 100 de calorii), bogata in carbohidrati, cum ar fi un iaurt de 120 de grame sau o banana, cu 20-30 de minute inainte de exercitiile fizice.

Scrieti pe hartie ce anume veti manca: Mentinerea unui jurnal al regimului alimentar este o metoda cu succes dovedit de a pierde in greutate, dar nu trebuie sa asteptati pana cand terminati de mancat. Atunci cand pacientii nutritionistilor stabilesc ce anume au de gand sa manance, isi pun sub semnul intrebarii propriile obiceiuri alimentare si diminueaza cantitatea de alimente suficient de mult ca alegerile lor alimentare sa merite efortul.

Faceti un program al meselor: Daca este posibil, programati-va exercitiile fizice inainte de masa. Conform studiilor efectuate, daca luati masa la 15-30 de minute dupa efortul fizic, veti manca mai putin decat daca asteptati mai mult de o ora pentru a manca.

Beti lichide: Oamenii care beau apa in mod regulat mananca zilnic aproape cu 200 de calorii mai putin decat cei care beau numai ceai, cafea, sau sucuri acidulate, conform unui studiu. Mai mult: beti apa rece ca gheata. Cercetatorii germani au aflat ca band 6 pahare de apa rece pe zi, metabolismul s-a intensificat cu circa 50 de calorii zilnic – posibil din cauza efortului necesar pentru a incalzi lichidul la temperatura corpului. Orice mic efort ajuta!

Faceti cantarul sa se miste! Planificati-va exercitiile fizice si mesele, urmariti evolutia organismului in timp, mentinand concentrarea asupra obiectivului.

Iata mai jos un plan: PLANUL DE ARDERE A GRASIMILOR

Zilnic
Purtati un pedometru.
Luati cinci mese mici (de cate 300 de calorii).
Scrieti pe hartie ce si cat veti manca la fiecare masa.
Beti cel putin 8 pahare de apa rece.

De trei ori pe saptamana
Ridicati greutati, facand mai multe miscari care solicita muschii.
Nu faceti pauze mai mari de 20 de secunde intre seturile de exercitii de forta.
Oricand faceti exercitii fizice
Luati o gustare inainte.
Programati exercitiile astfel incat sa mancati la jumatate de ora dupa ce le terminati.
Urmariti-va pulsul in timpul exercitiilor cardio.

Saptamanal
Schimbati una dintre miscarile din setul de exercitii in fiecare luni.
Planificati o iesire activa, cum ar fi o excursie pe munte.

Leave a Comment

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *